Pourquoi devenir plus fort·e

Qu’est ce que la Force ?

Voici la définition du Petit Robert : 
1. Puissance d’action physique.

La plupart des personnes viennent à mes cours de yoga avec l’objectif « de devenir plus souple et de se renforcer » et de « se détendre », pour aucun il ne s’agit de battre des records mais de vivre mieux et mieux plus longtemps. Aujourd’hui je considère la force comme le meilleur levier pour améliorer la qualité de vie et la longévité.

Que se passe t’il quand nous gagnons en force ?

Nous sommes capables de faire des mouvements connus avec davantage d’aisance (descendre ou monter dans sa voiture, ramasser un objet au sol) et nous pouvons déplacer des charges plus conséquentes plus facilement (par exemple porter un enfant ou un gros sac de courses).

Comment gagner en force ? Il y a quelques années je vous aurais répondu «  En pratiquant le yoga ». Aujourd’hui J’ajouterais : « oui, si vous n’avez eu aucune activité physique depuis un certain temps et jusqu’à un certain point seulement ». La force étant la qualité principale du muscle pour gagner en force il faut faire de la musculation.

La musculation hier et aujourd’hui.

Historiquement la musculation était un entraînement au combat, les guerriers de l’histoire et les gladiateurs utilisaient des méthodes permettant une amélioration de leur potentiel physique. Aux Jeux Olympiques, dans la Grèce Antique, les athlètes utilisaient des poids et des haltères. Elle était donc pratiquée surtout par des professionnels, la population de l’époque était moins sédentaire que la nôtre, peut-être était-elle aussi plus forte. Et pratiquée par des hommes.

Grâce à une meilleure connaissance de ses bénéfices sur la santé physique et mentale la pratique de la musculation tend à se généraliser à toute la population, avec de moins en moins de distinction de sexe et d’âge.

La musculation comme outil de prévention des TMS :

On parle du mal de dos comme du mal du siècle. À cause de notre mode de vie de plus en plus sédentaire et du temps passé assis, et parfois à cause de certaines professions qui mettent les vertèbres à rude épreuve. Renforcer son dos et tous les muscles de son buste c’est devenir plus résistant à ces contraintes. De nombreuses études démontrent l'intérêt de l'utilisation de la pratique de la musculation dans la prévention et l'amélioration des TMS (Troubles Musculo Squelettiques), voir notamment cette étude sur un groupe de 40 travailleurs danois *1.
De manière générale un muscle entraîné est plus résistant au niveau des ses enveloppes et des tendons, il se blesse moins.

Des muscles plus forts c’est évidemment plus de stabilité pour les articulations, moins de blessures. Le genou par exemple est soumis à de nombreuses contraintes dans la vie quotidienne. Il porte environ la moitié du poids de notre corps lorsque nous marchons. Cette articulation est reliée à 4 groupes de muscles par des tendons qui aident à la stabiliser. Renforcer cette structure c’est prévenir d’éventuelles blessures et participer à la rééducation.

La musculation contre les effets du vieillissement et la fragilité :

La force musculaire diminue à partir de 40 ans, et plus rapidement encore entre 50 et 70 ans, la sarcopénie et la fragilité sont des conséquences directes de ce phénomène. Lorsqu’on est plus fragile, on a tendance à abandonner ses activités de loisir (randonnées, balades à vélo, jardinage…) cela impacte encore la condition physique mais aussi le moral. À long terme cette fragilité engendre des troubles de la marche et augmente le risque de chute et de fracture. Une étude sur des sujets de 62 à 98 ans montre que la musculation est conseillée aux sujets les plus âgés *2

La musculation contre l’ostéoporose :

L’ostéoporose est une perte de densité minérale osseuse liée à l’âge. Selon l’INSERM en France 39% des femmes souffrent d’ostéoporose autour de l’âge de 65 ans. Les médecins prescrivent généralement des traitements à base de calcium, entre autre, mais il apparaît aussi que les activités physiques générant des contraintes mécaniques (chocs et charges) sont très, parfois plus, efficaces. Le même rapport de l’INSERM (2008) sur le sujet préconise d’ailleurs des activités avec « mise en charge » comme la musculation.

Les a prioris les plus courants sur la musculation :

Les femmes ont souvent peur de devenir trop musclées en pratiquant la musculation.

En dehors de ce que cette crainte révèle sur nos mentalités (une femme doit-elle paraître fragile pour être séduisante ? *3) cette croyance se révèle complètement injustifiée. Non, la musculation n’est pas forcément synonyme de développement exagéré du volume musculaire. Mesdames, à moins de faire d’énormes sacrifices (régime alimentaire très strict, entraînement forcené) vous n’impressionnerez personne avec votre musculature. D’ailleurs sachez que le développement de la force est dans un premier temps surtout corrélé à une adaptation de notre sytème nerveux qui apprend à utiliser plus de fibres musculaires déjà disponibles. Et à d’autres adaptations physiologiques qui ne génèrent pas énormément de volume. Les muscles deviennent plus denses, plus solides, mais ils ne se voient pas forcément beaucoup.

Le bruit court qu’en gagnant en force on perdrait en souplesse.

Penser que le muscle est soit raide, soit souple est une erreur, en réalité il peut être les deux à la fois, mais ces qualités ne s’expriment pas au même moment. Là encore notre système nerveux joue un grand rôle. J’ai mentionné plus haut que développer la force c'est optimiser les influx nerveux pour amener un maximum de fibres musculaires à se contracter. Définissons la souplesse en ces termes : capacité à atteindre une grande amplitude de mouvement aisément (par exemple se pencher complètement vers l’avant pour toucher ses pieds, écartez les deux jambes l’une de l’autre).
Ces amplitudes ne peuvent être atteintes que si nos muscles s’allongent momentanément pour revenir ensuite à leur état initial. Développer la souplesse c’est donc amener nos muscles à exprimer tout leur potentiel d’élasticité, à ne plus résister à cette déformation. Plus précisément c’est apprendre à notre système nerveux à reculer le seuil d’activation de ce réflexe de résistance (réflexe myotatique). Comment ? Ce réflexe existe pour nous maintenir dans une amplitude de mouvement que le système nerveux juge suffisamment sûre. Or si nous sommes capables de générer de la force dans cette amplitude, que nous la contrôlons, le système nerveux, nous sachant en sécurité, nous en autorisera l’expérience. Oui être plus fort peut vous aider à devenir plus souple.

Vous l’aurez compris la musculation est adaptée à toutes les personnes désirant rester en bonne santé. Gardez à l’esprit que comme pour toute activité physique il est nécessaire d’adapter la demande aux capacités de l’organisme et de respecter le principe de la progression. Les coachs en musculation le font très bien, c’est leur métier. Avec une bonne technique et un programme qui répond spécifiquement à vos besoins et à vos capacités vous gagnerez du temps et de l’énergie.
Il existe une multitude d’outils, vous pouvez la pratiquer en salle ou à la maison, en groupe ou en solo. J’ai choisi de pratiquer le kettlebell, je m’entraîne seule avec un programme élaboré par un spécialiste et ceci après avoir appris les 6 mouvements fondamentaux.

* 1 Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS and Andersen LL. Kettlebell
* 2 Talar K, Hernandez-Belmonte A, Vetrovsky T, Steffl M, Kalamacka E and Courel-Ibanez J. Benefits of resistance training in early and late stages of frailty and sarcopenia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. J Clin Med 10, 1630, 2021.
* 3 Un documentaire intéressant sur la musculature des femmes réalisé par Arte ICI.